வலிகளுக்கு குட் பை

நன்றி குங்குமம் தோழி

உடல் நலம் நன்றாய் இருக்கும்போதே எதிர்காலத்தில் நமது உடலுக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் வராமல் இருக்க பிஸியோதெரபி பயிற்சிகளை குழந்தை முதல் முதியவர் வரை எந்த வயதிலும், யார் வேண்டுமானாலும் எடுக்கலாம் என நம்மிடம் பேசத் தொடங்கினர் சென்னை தியாகராய நகரில் இயங்கி வரும் பெயின் அண்ட் ஸ்ட்ரோக் ரிகாப் சென்டரின் இயக்குநர் ரவி ரங்கநாதன் மற்றும் அதன் பிஸியோதெரபிஸ்ட் பயிற்சியாளர் மீனா ரவிசங்கர். வளரிளம் பருவத்தினரும், நடுத்தர மற்றும் முதுமை பருவம் நோக்கி முன்னேறும் பெண்களும், உடல் ரீதியாய் சந்திக்கும் பிரச்சனைகளை பிஸியோதெரபியில் சரிப்படுத்தும் வழிகளை விளக்கத் தொடங்கினார் பிஸியோதெரபிஸ்ட் மீனா ரவிசங்கர்.

ஹார்மோனல் இன்பேலன்சினால் வரும் மாதவிடாய் நேரத்து வலி, தாய்மைப்பேறு மற்றும் அதற்குப் பிறகு வரும் உடல் ரீதியான மாற்றங்கள், மெனோபஸ் சமயத்தில் ஏற்படும் உடல் மற்றும் மனரீதியான மாற்றங்கள் இவற்றை எப்படி சமாளிக்கலாம் என பயிற்சியில் சொல்லித் தரப்படும். அதேபோல் பெண்களுக்கு உடலுறவு நேரத்தில் உண்டாகும் வலி. குழந்தை பிறப்பில் டைட் அண்ட் ரிலாக்ஸ்ட் பொஸிஸன். குழந்தைப்பேற்றுக்குப் பின் வரும் மன அழுத்தம் எனவும் எளிய பயிற்சிகள் உண்டு.

நடுத்தர வயதுக்குப் பின் பெண்கள் சிலருக்கு தும்மும் போதும், இருமும் போதும், சிரிக்கும் போதும் யூரின் லீக்காகும். டாய்லெட்வரை அவர்களால் யூரின் கண்ட்ரோல் செய்ய முடியாமல் உள்ளாடைகள் சட்டென நனையும். இதனால் தண்ணி குடிப்பதையும், வெளியில் செல்வதையும் பெண்கள் சிலர் தவிர்ப்பார்கள். யூரினை அடக்கவும், மார்பகப் புற்றுநோயில் மார்பகத்தை நீக்கியபின் ஏற்படும் வலிகளுக்கும் பிஸியோதெரபியில் தீர்வு உண்டு. மெனோபஸ்க்கு பிறகு சிலரின் உடல் எடை கூடலாம் அல்லது குறையலாம். இது உண்ணும் உணவில் வரும் பிரச்சனை இல்லை.

நாம் எந்த அளவு உடலை இயக்கி, கலோரிகளை எரித்து கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறோம் என்பதில் உள்ளது. இதயத்தின் இயல்பான துடிப்பை கொஞ்சம் அதிகமாக்குவதே உங்கள் பர்னிங் கலோரிதான். ஒரு நாளில் குறைந்தது 20 நிமிடம் காலை, மாலை, இரவு என எப்போது வேண்டுமானாலும் பயிற்சிகளைப் பெண்கள் செய்யலாம். மூட்டு வலியும் இடுப்பு வலியும் இருந்தாலும் நடக்கலாம். நடப்பதை ஒரே மாதிரியாகச் செய்யாமல் கொஞ்சம் மாற்றி, லிஃப்டை பயன்படுத்தாமல் படியில் ஏறி இறங்குவது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, ஸ்கூட்டியில் போகாமல் நடப்பது, நீந்துவது, யோகா, ஜும்பா என மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும் என முடித்தார்.

கீஜெல் பயிற்சி (Kegel Exercise)

நேராகப் படுத்து கால் இரண்டையும் மடக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். யூரின் வெளியேறும் பாதையை (vegina) பத்து எண்ணும் வரை டைட் செய்து ஹோல்ட் செய்த பிறகு ரிலாக்ஸ் செய்தல் வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியினை தினமும் செய்வதன் மூலம் யூரின் லீக்காவதும் மற்றும் ஸ்ட்ரெஸ் இன்கான்டினென்ஸ்க்கு நல்ல தீர்வு


லன்ஞ் பொசிஷன் (lunge Position)

ஒரு கால் முன்னால் ஒரு கால் பின்னால் வைத்து கைகளை நேராக நீட்டி நிற்கவும். பின்னால் இருக்கும் கால் முட்டியினை தரையை நோக்கி கீழே கொண்டு வந்து தரையைத் தொடாமல் மீண்டும் மேலே கொண்டுவர வேண்டும். அதேபோல் காலை மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இது முட்டி, முட்டியினைச் சுற்றி இருக்கும் தசை, தொடை தசை, கால்களின் காஃப் மசில்ஸ் (cuff muscles) இவற்றைப் பலப்படுத்தும்.

பிரிட்ஜிங் பயிற்சி (bridging exercise)

நேராக படுத்து பாதம் நேராக இருக்கும்படி முட்டி இரண்டையும் மடக்கவும். கால்கள் இரண்டும் டிரை ஆங்கிள் நிலைக்கு வர வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் நேராக வைக்கவும். இப்போது இடுப்பை லேசாக மேலே தூக்கவும். 10 எண்ணும் வரை அதே நிலையில் வைத்து பின் கீழிறக்கவும். இது முதுகுப் பகுதியில் இருக்கும் தசைகளை (muscles) உறுதியாக்கும். இதைச் செய்யும்போது மேலே சொன்ன கீஜெல் பயிற்சியையும் சேர்த்து செய்தால் மிகவும் நல்லது

பேர்ட் டாக் பயிற்சி (bird dog exercise)

போர் பாயிண்ட் பொசிஷனில் இரண்டு கை இரண்டு கால் முட்டிகளைக் கொண்டு வரவும். வலது கை மற்றும் இடது காலை நீட்டி தலையை மேலே தூக்கி பார்க்கவும். இது பேர்ட் பொசிஷன்(bird position). 10 எண்ணிக்கை வரை அதே நிலையில் இருந்து பின் டாக்(dog) பொசிஷனுக்கு வரனும். இதேபோல் இடது கை வலது காலை நீட்டி தலையை தூக்கி பிறகு டாக் பொசிஷனுக்கு வரவும். பின் கழுத்து, பின் முதுகுப் பகுதிகளில் இருக்கும் சதைகளை பலப்படுத் தும்பேக் பெயின் உபாதைகள் சரியாகும்.


வால் ஸ்குவாட் (wall squat)

தலை, தோள், இடுப்பு மூன்றையும் சுவற்றோடு வைத்து சாய்ந்த நிலையில், கால்களை சுவற்றில் இருந்து ஒரு அடி முன்னால் வைக்கவும். அப்படியே மெதுவாகச் சரிந்து முழுவதும் கீழே இறங்காமல், இருக்கையில் அமரும் நிலையில் 10 எண்ணிக்கைவரை சரிந்து கொண்டே கீழும், அதேபோல் சரிந்துகொண்டே மேலும் செல்ல வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி இடுப்பு, தொடை, கால் முட்டிகளில் இருக்கும் தசைகளை பலப்படுத்தும்.

கேட் அண்ட் கேமல் பயிற்சி (Cat and camel exercise)

இரண்டு கை இரண்டு கால் முட்டிகளால் செய்வது. முதலில் கவுந்து படுத்து படத்தில் காட்டி இருப்பதுபோல் இரண்டு கை இரண்டு கால் முட்டிகளைப் பயன்படுத்தி நான்கு காலில் நிற்பது மாதிரி ஃபோர் பாயிண்ட் பொசிஷனுக்கு வரவும்(four point position). தலையை மேலே தூக்கி முதுகு எலும்பை கீழே ‘யு’ மாதிரி வளைக்கவும். இது பூனை சோம்பல் முறிப்பதுபோல். கேட் பொசிஷன். அதேபோல் இதற்கு எதிராக தலையை உள்ளே கொண்டு வந்து, படக்ஸ்(buttocks), இடுப்பு, வயிற்றுப் பகுதிகளை உள்ளே இழுத்து இன்வர்டெட் ‘யு’ வடிவில் கொண்டுவரவும், இது கேமல் பொசிஷன். இது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வை மேம்படுத்தும்.